冬训只练耐力?不加强这个能力效果大打折扣!

冬训只练耐力?不加强这个能力效果大打折扣!
2019年12月27日 10:22 体育综合
资料图。 资料图。

夏练三伏冬练三九,主要是指利用酷热和严寒时节,在严酷的环境下进行训练。

  一方面这个季节马拉松赛事较少,可以有充分的时间系统地提升自己的跑步能力,有效提高耐力,增加体能储备;

  一方面冬季训练可以充分地磨练跑者的意志品质。

  当然,对于身处温暖的南方的跑者来说,这个季节迎来了一年中最好的跑步季节,此时不跑更待何时?

  一、冬季训练属于典型的周期备赛训练

  冬训备赛最科学严谨的你要用周期训练的思想为自己制定训练计划。

  什么是周期训练?

  它是由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫(Matwejew)在20 世纪60 年代中期提出了著名理论。

  他认为人体竞技状态不可能一直处于良好状态,而是具有周期性、阶段性的规律,在备赛初期往往运动量比较大,但强度较低,到备赛后期,则减少运动量,突出运动强度,这样就能不断提高能力,最终让最佳状态出现在比赛的时候。

  二、冬训初期只练LSD显然是不全面的,初期乃至整个冬训也需要加强力量

  在跑者中流传这样的说法,冬训初期要用很长一段时间(1-2个月)进行LSD训练以强化心肺耐力,进入二、三月份再进行间歇跑训练,提升最大摄氧量。

  就跑步训练本身而言,这样的说法有一定道理,但事实上纯粹的、过多的LSD训练也会带来一定的不足。

  比如关节负担加重,对于肌肉产生一定损耗,所以冬训初期以LSD训练为主没有问题,但并不等于训练中就不安排任何其他训练内容,这样的训练显然是非常不全面的。

  事实上,在冬训初期,专业的马拉松运动员除了强化基础耐力,也会进行充分的力量训练。

  一方面肌肉力量对于跑步本身就非常重要;

  另一方面,适当的力量强化对于平衡LSD对于肌肉的消耗,预防损伤,提升跑步经济性也发挥重要作用。

  所以说,专业队在冬训初期,教练员会有意识地增加力量训练比例,每周安排更多的力量训练,在冬训中后期则开始减少力量训练,突出跑步专项训练,但这时仍要保持一定的专项力量耐力、爆发力等训练。

  力量训练对于跑步的益处

  三、冬训不同阶段应该如何进行力量训练

  按照周期训练理论,冬训不同阶段要安排不同的跑步训练,同样的道理,冬训不同阶段也要安排不同的跑步力量训练。

  对于跑步而言,应当遵循基础力量——专项力量——专项速度耐力性力量和爆发力展开。

  跑步并不需要太多强调绝对力量,但跑步时间长、速度偏快的专项特征要求要训练后期要特别重视速度耐力性力量和爆发力训练。

  1、基础力量常用训练方法(安排在冬训初期)

  以下动作可以用作一堂基础跑步力量训练课的安排

  下蹲

  弓箭步

  单腿硬拉

  单腿提踵

  平板支撑

  俯卧撑

  (女性采用跪姿俯卧撑)

  臀桥

  卷腹

  仰卧举腿

  侧卧起

  俯卧挺身

  侧卧直腿外摆

  除了上述动作,我们也非常鼓励跑者到健身房进行撸铁训练,负重下蹲效果肯定优于徒手下蹲。

  2、专项力量常用训练方法(安排在冬训中期)

  保加利亚剪蹲

  单腿浅蹲

  单腿硬拉接提膝

  单腿浅蹲后外摆

  单腿臀桥

  臀桥接提膝

  单腿上训练凳接高抬腿

  单腿上训练凳

  训练凳单腿下落缓冲

  跪姿侧桥接上摆腿

  俯桥提膝后摆腿

  伏地登山

  3、专项速度耐力性力量及爆发力训练(安排在冬训后期)

  弓步接高抬腿跳起

  弓步交替跳

  训练凳双腿交替跳

  高抬腿

  蹲跳

  反弓跳

  提踵跳

  上述专项速度耐力性力量及爆发力训练要求每一组尽可能做到力竭,这样才是在训练速度耐力。

  我们来看一下国家短跑队苏炳添、谢震业他们是如何进行专项力量训练,几乎都是单腿训练,这恰恰体现了跑步专项特征——单腿发力。

  只不过短跑需要进行单腿较大负重训练,而马拉松则需要进行徒手单腿多次数重复训练,这样就把短跑和中长跑训练区分开来了。

  四、总结

  冬训不仅要练跑,也要大力加强力量训练,力量训练也要按周期划分进行,不同阶段进行不同的力量训练,什么冬训初期只练LSD的说法是不全面的。

  (慧跑)

马拉松跑步冬训

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