马拉松到底“伤”身体吗?如何把伤害降到最小

马拉松到底“伤”身体吗?如何把伤害降到最小
2019年12月27日 10:26 体育综合
资料图。 资料图。

  (一)

  跑马拉松到底伤身体吗?

  很多人的回答是肯定的,认为跑马拉松确实伤身体!

  但一些跑马的老司机是否定的,认为跑马拉松不但不伤身体,反而通过长时间的跑步锻炼,让身体更加健康。

  针对跑马拉松伤身体的言论,踏浪听过很多很多。比如“跑马松会导致猝死”、“跑马拉松是对生命的不尊重”、“跑马拉松会缩短寿命”等等,甚至还有人说“跑场马拉松如同得了一场重度肝炎”的奇葩言论……听到这些,跑马的老司机可能都笑了!

  其实这些言论也并不是毫无道理,如果把一个平时不怎么跑步的人赶上马拉松赛场,或许真的不单单是伤身体,甚至还可能跑死到赛道上。

  (二)

  跑马拉松到底伤身体不伤身体?这个要因人而异!如果说跑马拉松伤身体的话,这些经常跑马拉松的老司机们的身体状态,因为经常受到伤害,健康指数应该远远低于普通人才对啊!但是,这些经常跑马的老司机们,各个精神抖擞,身体健康状态远远高于不锻炼人群的平均值。

  马拉松如此热的今天,马拉松到底伤了哪些人,而又强大了哪些人?如何才能把伤害降到最低,值得深思!

  (三)

  如果想跑马不伤身体,首先把自己的身体打造成为适应跑马拉松的强壮体魄。如果你跑三五公里就气喘吁吁,或者刚刚跑步才不久,就跟风去参加马拉松,不单是伤身体,确实是在找死。如果你跑步很多年,经常拉一些长距离并且不掉速的情况下,或许跑场马拉松对于身体的耐受能力来讲,就是小菜一碟,跑完马拉松还会非常轻松,对身体伤害自然会非常非常小。

  说白了就是,跑马拉松伤不伤身体,你需要把自己的身体打造成为适合跑马拉松的健康体魄,才不伤身体!

  (四)

  其次,要循序渐进地长进,不要急于挑战马拉松。当身体状态还不适应跑马拉松的时候,万不可急于挑战马拉松。要学会循序渐进地一点一点地增加距离,原则上跑量增加每周不应该超过基础的20%,让身体慢慢地适应长距离的跑步状态。万万不可急于求成,拔苗助长!跑崩了不好受,伤身体,因此,想要跑马拉松,必须学会循序渐进。

  (五)

  然后,要敬畏马拉松,跑马过程中要学会正确运用科学的跑步知识。

  要科学锁定马拉松目标时间:

  无论你平时跑步多么快,你都不能很准确地说出自己第一次参赛马拉松的目标。如果你是跑马的老司机积累好多的经验,根据自己跑步情况,准确地科学规划自己的成绩,很轻松地完成赛事或许对身体伤害相对很小。今天踏浪先教你如何制定自己的目标成绩。

  如果你平时跑10公里的速度最快是50分钟,你全马成绩是不可能跑进330的,因为你不可能用最快的速度连续跑4个10公里(除非你的10公里速度不是最快)。把10公里的速度再加上耐力指数,其实就可以轻松得到全马的目标成绩。大部分人的耐力指数在4.5——5.0之间,以此计算,参考下面表格:

  看完这个表格,你是不是对首马的“保底成绩”嗤之以鼻!哈哈哈,别小看这个成绩,好多初次参加马拉松的跑友还真跑不到!所以说,初次参加马拉松切记不要高估自己的水平,自始至终锁定目标,才能跑出意想不到的成绩,跑完马拉松才能不至于特别难受。切记!切记!万万不要高估自己,否则跑崩后,很难受,还很伤身体。

  (六)

  跑马拉松要谨慎对待每个阶段:

  跑马拉松万万不要逞能,要学会认真体会马拉松的感受,成绩看的越重,最后成绩会越差!!!!要学会不掉速的情况下,全程匀速完成马拉松,才是真正的胜利者。按照刚才踏浪给你提供的配速表,从第一公里就按照自己的速度去跑,万万不可过分超出自己的制定的速度,谨慎地对待全程马拉松的所有阶段。

  我们把全程马拉松分为5个阶段。

  第一个阶段是前10公里,一定要可以“压速度”,要比平时10公里速度降低40秒左右。

  第二个阶段是10公里—20公里之间,一定要“稳速度”。切记不要忽快忽慢,不要受其他选手速度的干扰,按照自己的配速跑。

  第三个阶段20公里—30公里,这个阶段“不要提速”,半程完成后,感觉身体状态非常良好,很容易提速,导致后期跑崩。

  第四个阶段30公里—40公里,这个阶段“不要掉速”,依然坚持平稳的配速。这个阶段容易出现撞墙期,要根据自己身体状态保持住原来的配速。

  40公里之后的阶段,可以根据自己体能状态自由发挥,状态好了可以略微提速,状态不好了掉一些速度也就无所谓了。

  跑马拉松多了,经验丰富了,学会科学地制定自己的目标成绩,让自己的成绩进行一次突破,力争让马拉松越来越轻松,才会对身体伤害越来越小。

  (七)

  要做好赛前备战:

  赛前备战有跑步方面的训练,主要提高耐力指数,我们常说的“低速度+长距离”“低强度+长时间”的训练,提高身体肌肉的耐力,提高心肺功能的耐力,从而不断提高跑马的耐力指数。原来踏浪在北京马拉松之前的时候制定了一套赛前五周训练计划,值得大家参考。

  除去跑步的训练备战,还有一个身体的调整备战,初次跑马还需要以下几点:一是合理饮食,在比赛前多摄入碳水化合物(就是米面之类)容易转化为糖分的食物,要忌辣、忌油腻、忌酒等。二是注意休息,比赛前两天晚上要早睡,有高质量的睡眠。三是赛前一周做好参赛准备,减少训练强度,储备实力。四是去外地参加比赛,需要提前一天或者两天到达,要适应环境,还要给自己一个宽松的时间。

  (八)

  科学补给十分重要:

  跑马拉松要学会科学补给,万万不可为了节约时间而放弃补给!要“勤补、少补”,每个补给站都要进行补给水分或者功能饮料,要根据自己身体的状态,可以相互穿插进行。每个补给点补给水分不要超过100毫升,说白了就是一两口而已,千万不要过多地补充。科学补充盐丸和能量胶,根据自身体质进行补充,有好多选手一路无需补给这些,仅仅补给水分和运动饮料就足矣。但对于5小时之后的选手,由于消耗体力时间过长,身上盐分流失严重,中间盐丸和能量胶的补充对身体还是有好处的。

  (九)

  最后,要给身体的一个合理的恢复期。跑完马拉松赛事,大部分跑马爱好者的身体都会出现极度疲惫的状态,要学会给身体一个科学的恢复时间。比如跑后拉伸,冰敷,合理的补给等等。在身体没有完全恢复的情况下,最好不要再次参赛。背靠背地参加比赛,踏浪是坚决不赞同!跑完马拉松后,肌肉酸痛会3到5天恢复,而心肺功能完全恢复有些需要一个月左右。当然根据每个人的身体状态,恢复的时间也是不同的,如果想继续参加比赛,还是等身体完全恢复,自我感觉状态良好了再参加。

  有人会说:“既然伤身体,不跑马,就行了!”

  经常跑马的人怎么会抵挡得住马拉松的诱惑???

  酷爱马拉松的朋友,如何把跑马的风险降到最低,对身体的伤害降低的最小,确实是值得深思的一个课题,跑马”老司机“们,您有什么好的建议,不妨留言说一下!

  (健康跑吧)

马拉松赛事身体

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