学会这套核心力量训练动作 让PB不再艰难!

学会这套核心力量训练动作 让PB不再艰难!
2019年12月27日 12:00 体育综合
资料图。 资料图。

  2004年的夏季奥运会上,来自白俄罗斯的女子短跑运动员,尤丽娅·内斯特连科( Yuliya Nesterenko)一举夺得了女子百米冠军,打破了多年来黑人女选手对这项项目的垄断。

  她能赢得比赛是因为在整个比赛中,都保持着正确的力学姿势,而其他短跑运动员则因为缺乏完全的核心控制力而输掉了比赛。

  如果你仔细观察内斯特连科在冲刺瞬间的照片,你会注意到强有力的双腿摆动,结合着同样有力和完全协调的双臂交替活动。

  在双臂和双腿之间,你会看到一个笔直、稳固的脊柱使四肢协同工作,从而有效地传递能量,最终实现可以获得金牌的跑步速度。这就是核心区主动抑制着髋部的旋转,从而减少了不必要的多余运动。

  拥有完全核心控制力的短跑运动员在冲刺时,身体非常接近于一条直线,你几乎看不到不必要的身体扭动或摆动。

  但是,多数业余短跑爱好者会因为核心力量不足而导致在跑步时存在减速的身体姿势问题或者无用的身体活动,例如:扭动、旋转、低抬腿体前交叉摆动手臂等。

  由此可知,增强核心力量对于短跑运动来说是非常重要的一环!而为了提升核心力量,改进跑姿和减少无用的身体活动,我们可以先从基础的核心训练开始练习,当我们强化了一定核心力量后,再逐渐过渡到专项核心训练。

  基础核心训练

  主要使用仰卧起坐、平板支撑一类的传统核心训练。仰卧起坐这类训练主要锻炼浅层肌肉,以增强核心力量。平板支撑这类静力性训练主要锻炼深层肌肉,以增强核心稳定性。

  专项核心训练

  结合了跑步动作,在保持躯干稳定的情况下,模拟跑步时的摆臂摆腿动作。

  下面为大家推荐一套核心力量训练动作,逐步提升你的核心力量!

  基础核心训练

  核心力量训练

  ?上腹部练习-卷腹(12~16次,2~3组)

  ?下腹部练习-仰卧腿举(12~16次,2~3组)

  ?躯干前侧方肌练习-侧卷腹(12~16次,2~3组)

  ?躯干两侧肌肉练习-屈腿侧卧起(12~16次,2~3组)

  ?躯干后方肌肉练习-俯卧挺身(12~16次,2~3组)

  核心稳定性训练

  ?侧桥(30秒~60秒,2~3组)

  ?平板支撑(30秒~60秒,2~3组)

  ?臀桥(30秒~60秒,2~3组)

  专项核心训练

  ?平板支撑体位交替屈腿(12~16次,2~3组)

  ?臀桥接提踵(12~16次,2~3组)

  坚持练习下去,才能提高我们的核心力量,从而改善短跑时出现的身体姿势问题,减少无用的身体活动,提高冲刺能力!

  (42195m)

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